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Segunda-feira, 30 de Setembro de 2013

Dicas para treinar em casa!

 

Por um montão de motivos, que vão desde a comodidade ao tempo, uma série de pessoas fazem da sua casa o seu próprio ginásio. Porém alguns detalhes são essenciais e devem ser pensados antes de iniciar os exercícios neste tipo de ambiente.

 

Formular o treino:

Toda a gente sabe que a internet é uma óptima ferramenta para nos fornecer informações. Mas não cries o seu treino baseado no que vês por aí em fóruns ou sites, afinal de contas cada organismo tem suas particularidades e deve ter a orientação de um personal training para planear o treino e determinar a frequência, peso, tempo de descanso, etc.

 

Nesse momento é essencial que já tenhas feito ginásio para saberes a técnica correcta dos exercícios. Caso nunca tenhas ido, tenta então absorver o máximo de orientação do PT, pode ser um amigo que seja formado em educação física e que tenha algum experiência em musculação por exemplo.

 

Também podes ver imagens e vídeos na internet, para que te posso ajudar a entender as execuções dos exercícios. Assim como revistas que abordam o assunto, como a Men’s Health.

 

Atenção e concentração:

Este tipo de ambiente está sujeito a muitas distracções. No momento do treino tenha atenção no que está a fazer, sendo preferível deixar sua TV, computador e o que lhe possa vir a atrapalhar, desligado!

 

Se possível tenha um setlist com músicas que dão aquele 'gás', isso irá motivar. Fica também com cronometro em mãos para seguir os intervalos entre as séries/exercícios correctamente.

 

Equipamentos:

Como mais que obvio não irás ter o mesmo leque de opções que terias num ginásio, mas fica a saber como contornar isso com exercícios com execuções mais complexas.

 
Se tiveres condições financeiras, compre 2 barras (40 cm) e anilhas com pesos variados (não se esqueça dos grampos), eles serão bem-vindos, pois a tua gama de exercícios tende a aumentar consideravelmente com eles.

 

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publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 17:30
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Quinta-feira, 26 de Setembro de 2013

TRX ou treino em suspensão: treinar com o peso do corpo!

TRX ou treino em suspensão: treinar com o peso do corpo

Getty Images

Versátil. Este é talvez o adjetivo que melhor caracteriza o TRX. Pode ser feito por toda a gente, com níveis de dificuldade muito variados, tendo objetivos de treino muito diferentes e pode ser praticado quase em qualquer lugar.

 

Era uma vez um US Navy Seal chamado Randy Hetrick que passava longas temporadas em missão no mar. Sem espaço, ginásio ou aparelhos para se exercitar houve um dia que teve a ideia de amarrar faixas de um paraquedas a portas e beliches nas camaratas para começar a ensaiar movimentos semelhantes aos que se fazem em alguns aparelhos de ginásio. Quando deixou a Marinha - além de ter feito um MBA em Standford -, comprou uma máquina de costura (por muito que lhe custe a imaginar um Navy Seal a costurar, isto é verdade!) e com ela começou a costurar as faixas que haviam de dar origem a um dos grandes impérios do fitness das últimas décadas: o TRX.

 

O TRX, ou treino de suspensão, além de ser um tipo específico de treino é também uma marca registada que vende o equipamento necessário à sua prática - as faixas e ancoragens – mas também, vídeos de exercícios e vestuário. Uma das T-shirts tem, de resto, uma frase que diz muito sobre o que é o TRX: “Make your body your machine.”

 

No TRX é o peso do próprio corpo que é usado para treinar. Hugo Castro, instrutor epersonal trainer (PT), explica-nos que esta particularidade tem várias vantagens das quais destaca os enormes ganhos a nível de autoperceção corporal e de postura, ajudando os praticantes no dia-a-dia, por exemplo, a saber posicionar os ombros, trabalhar melhor a zona da anca para não sobrecarregar a zona lombar e a manter os pés alinhados.

 

Mas os ganhos, não têm só a ver com a posição, mas sobretudo com os movimentos. Por oposição, por exemplo, à musculação em que se treina um músculo ou grupo muscular específico, o treino em suspensão é uma prática que se enquadra no chamado treino funcional, ou seja, a preocupação é o movimento.

 

Treinar o movimento:

Para apanhar uma caneta do chão usa a mão, certo? Não, errado. Se reparar bem, para apanhar um objeto do chão usa o corpo todo. A maior parte dos movimentos banais do dia-a-dia envolvem ao mesmo tempo várias partes do corpo: as pernas, o core (músculos centrais da zona abdominal, pélvica e lombar), ombros, braços e pescoço. Cada movimento que fazemos é um movimento de todo o corpo. O treino funcional visa precisamente explorar os movimentos que fazemos no dia-a-dia pelo que essa aproximação à nossa realidade é uma mais-valia. Também por essa razão, o treino funcional feito com o TRX tanto pode visar a manutenção e melhoria da condição física como ser um treino de reabilitação.

 

“O TRX é funcional porque treina o que as pessoas fazem todos os dias: andar, saltar, subir escadas, puxar, empurrar, baixar, por isso estamos a simular o que fazemos no dia-a-dia. Como é um treino que dá para fazer em vários ângulos - ou planos como nós chamamos - torna-se num treino muito variado e capaz de preparar a pessoa para essas tarefas”, afirma Hugo Castro.

 

O treino de suspensão é adaptável a vários níveis de dificuldade porque joga com a gravidade: dependendo de ser feito com mais inclinação ou mais próximo do centro, aumenta ou diminui, respetivamente, o nível de dificuldade.

 

Nas aulas individuais os exercícios são adaptados à necessidades ou desejos específicos de cada um e o treino tanto pode ser de esforço como de reabilitação, já que o TRX pode ser feito por qualquer pessoa, mesmo por quem tenha algumas limitações de mobilidade ou movimentos mais condicionados. Nas aulas de grupo, explica o PT, também é fácil cada um adaptar os exercícios às suas capacidades: “Explico o exercício e a pessoa tem por exemplo um minuto para o fazer: as pessoas que têm mais capacidade física vão fazer mais repetições, as que têm menos, fazem menos repetições”

 

Para treinar tudo, todos e em qualquer lugar!

Todos os grupos musculares são passíveis de serem trabalhados com o TRX: “Não há restrições, consigo treinar as costas, a zona do peito, os abdominais, o core, as pernas. Também se adapta muito bem ao treino desportivo, uma vez que se consegue adaptar o movimento do atleta, ou seja, imitar exercícios e movimentos que o atleta também faz ou faria num ginásio” esclarece o Hugo Castro.

 

De acordo com o personal trainer, o TRX é óptimo para perda de peso, tonificação e ganho de  massa muscular e todos os objetivos que visem globalmente a saúde, nomeadamente, como já falámos, a melhoria postural.

 

Hugo Castro exclui apenas, em termos de objetivos de treino, a hipertrofia muscular, ou seja, o grande crescimento do volume do músculos, já que a partir de certa altura para conseguir esse crescimento é necessário treinar os músculos de forma muito isolada e com muita carga, com o treino de musculação.

 

No fundo, em termos de material estamos a falar de apenas dois cabos e respetiva fixação que cabem numa bolsa pequena e podem ser levados para qualquer lugar. Nos ginásios costumam estar fixos no teto, mas também podem ser ancorados numa porta de casa ou numa árvore na rua, o que lhe confere muita versatilidade a nível de sítio de treino.

 

Por norma os treinos duram cerca de 30 a 35 minutos, de resto, Hugo Castro conta que, cada vez mais se entende que os treinos mais curtos e mais intensos trazem mais benefícios do que os treinos mais longos. Aumentam mais capacidade física, aumentam muito o metabolismo e queimam mais calorias, já que o corpo continua a queimá-las depois do treino ter terminado. Embora os valores possam ser muito variados dependendo do metabolismo da pessoa, da intensidade do treino e de estar ou não habituada a fazer exercício físico, o PT aponta para um gasto de 250 a 300 calorias em meia hora de treino.

 

Hugo Castro deixa duas importantes recomendações, que não se aplicam só ao treino em suspensão, mas a todo o tipo de exercício físico. Primeira: em termos exercício físico o que se quer é variedade. Variedade de intensidade, de tipo de treino, de grupos musculares: “se eu repito sempre o mesmo estímulo, o meu corpo habitua-se e deixa de lhe responder”, afirma. Daí que diversificar o tipo de exercício é fundamental. Segunda recomendação, saber valorizar o descanso enquanto parte integrante de um bom treino: “o treino é uma agressão ao corpo e é no período de descanso que o corpo vai recuperar daquilo que fez, receber os ganhos do treino e tornar-se mais forte!”

 

 


 

Fontes: - Hugo Castro, personal trainer | - TRX Training | - Faculdade de Motricidade Humana, Definição de Treino Funcional, José Pedro Almeida

VIA: MSN Saude

 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 20:26
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Sexta-feira, 20 de Setembro de 2013

GANHE O JOGO CONTRA A FOME!

 

Um estômago vazio pode nublar-lhe o pensamento e convertê-lo numa máquina de comer. Um estudo recente da Universidade de Yale (EUA), confirmou que quanto mais fome sente mais difícil é resistir a comidas com altos níveis calóricos.

  

Durante a realização do estudo, observou-se que quando os participantes apresentavam níveis baixos de açúcar tendiam a comer alimentos que se transformavam diretamente em gordura, como hamburgueres, pizzas e gelados.

 

Já o mesmo não acontecia quando os níveis de açúcar dos participantes estavam normais. Quando o nível de açúcar diminui, as outras partes do corpo encarregam-se de aumentar esse nível em falta na próxima refeição, afirmam os cientistas.

  

O segredo: mantenha a fome controlada com snacks inteligentes (proteína incluída) durante todo o dia.

 

Fonte: MensHealth

 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 22:29
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Terça-feira, 15 de Janeiro de 2013

Musculação pode não alterar o peso, mas faz diminuir as medidas.

Para ser saudável e resistente, o corpo deve ter de 80% a 82% de músculos e apenas de 18% a 20% de gordura. Ter uma musculatura forte e desenvolvida é importante para sustentar os ossos e prevenir fraturas, como explicaram os médicos Gustavo Magliocca e Fernanda Lima [...]

 

Ao exercitar os músculos, a pessoa pode continuar com o mesmo peso, mas pode perder as medidas. Dois indivíduos que pesam o mesmo número podem ter a aparência diferente e isso significa que um tem mais músculos do que o outro, como mostra o infográfico abaixo. A gordura ocupa mais espaço no corpo e pode-se concentrar na barriga, por exemplo.

 

Bem Estar - Infográfico mostra como o músculo interfere no peso (Foto: Arte/G1)

 

Estudos recentes mostraram que fazer musculação estimula a produção de substâncias que defendem o organismo de invasores e ainda aumenta a produção de hormonas que auxiliam o metabolismo da glicose e das gorduras.

 

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publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 22:18
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Sexta-feira, 4 de Janeiro de 2013

Pára e pensa!

Foto: GQ
 
O maior problema das pessoas não está na região do abdômen, mas sim, um pouco mais a cima, na cabeça! Exactamente... no CÉREBRO!
 
Hoje em dia as pessoas não querem emagrecer, elas querem ser 'emagrecidas'! Grande parte da população pensa que certos aparelhos por si só emagrecem, que certos exercícios por si só fazem milagres... mas a minha questão é, porque pensam assim? Por que não querem fazer algum esforço para cuidarem do seu corpo, tudo na vida tem um preço e para emagrecer, não é diferente.
 
Muitas pessoas compram aparelhos, vão a clinicas de estéticas, fazem apenas alguns exercícios e pensam que só aquilo resolve... ENGANO! Se não "fechar a boca" e conciliar uma actividade fisica regular, não irá ver resultados, concordo que algumas publicidades podem ser muito tentadoras, mas a melhor foram de conseguir um bom emagrecimento e saudável, é conciliar:

  
a- Alimentação Adequada;
b- Exercícios Musculares x Aerobicos;
c- Exercícios Abdominais.

 

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publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 19:35
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Quinta-feira, 6 de Dezembro de 2012

Que músculo estou a trabalhar?


Para quem já frequentou um ginásio, teve a oportunidade de praticar alguns exercícios com nomes estranhos que muitas vezes nem sabe para que o é.

Tudo bem que quem tem de saber esses termos técnicos, é realmente o professor, mas é muito importante sabermos qual é o músculo que se está a trabalhar naquele momento. Mesmo assim fica a pergunta: Quais os grupos musculares e qual é o principal músculo em acção no momento em que estou a trabalhar uma determinada série? 

Abaixo estão algumas informações sobre essas duvidas, vamos lá:

Exercícios para o peito: 
- Músculo peitoral maior, feixe inferior.
- Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.
- Peck deck: músculo peitoral maior.
- Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo maior.

 
publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 21:52
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Sexta-feira, 16 de Novembro de 2012

Cãibras - Saiba o que fazer!

 
O que são cãibras?
 

As cãibras ou câimbras são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo esquelético. São frequentes durante a noite, ou exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

 

Uma das principais causas da cãibra é o acúmulo de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio (glicólise). Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de volta para ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas.

 

A cãibra ainda é objeto de estudo, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se estender novamente. Esta situação está intimamente relacionada à cãibra.

 

O excesso de eletricidade estática do corpo provoca o desencadeamento das cãibras. O médico e pesquisador italiano Luigi Galvani (1737-1798) em coxas de rã descobriu que músculos e células nervosas eram capazes de produzir eletricidade, que ficou conhecida como então como a electricidade galvânica. Ele demonstrou que a eletricidade estática pode causar contrações musculares involuntárias. No entanto, por definição, uma cãibra é uma contração muscular involuntária.

 

Se tem cãibras devido ao treino de ontem, pode sentir-se tentado a dar um descanso aos músculos. Mas não o deve fazer: o exercício de baixa intensidade nos dias de descanso melhora a capacidade de recuperação.

 

Além disso, ao incrementar o fluxo de nutrientes nos músculos deixa de ter cãibras, que por sua vez reparará com maior facilidade os tecidos.

 

 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 18:33
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Quarta-feira, 7 de Novembro de 2012

ASSUSTE-SE... E PERCA PESO!

  

Ver um filme deitado no sofá emagrece? Pode parecer um cenário utópico, mas não é - desde que o filme seja de terror. Esta é a conclusão de um estudo feito pela Universidade de Westminster, no Reino Unido, que veio demonstrar que assistir a uma películas assustadora permite queimar tantas calorias como uma caminhada de 30 minutos.


De acordo com o Daily Mail, os investigadores monitorizaram o ritmo cardíaco, o oxigénio inspirado e o dióxido de carbono expirado pelos voluntários para calcular a quantidade de energia que usavam durante a visualização dos filmes e concluíram que, quanto mais assustadores estes eram, mais calorias os espetadores queimavam. Richard Mackenzie, especialista em metabolismo da Universidade de Westminster, explicou que o elevado nível de calorias queimadas se deve "à libertação de adrenalina de ação rápida produzida durante curtas explosões de 'stress' ou, neste caso, de medo, que reduz o apetite e aumenta o ritmo metabólico".
 

Em média, os espetadores queimaram 113 calorias durante mais de 90 minutos de filme, a mesma quantidade de calorias queimada durante uma caminhada de 30 minutos e valor que seria suficiente para eliminar, por exemplo, as calorias resultantes da ingestão de uma pequena tablete de chocolate.

 

Os melhores filmes para queimar calorias estão o thriller psicológico "The Shining", de 1980, com Jack Nicholson (184 calorias), "Tubarão", de Steven Spielberg (164 calorias) e o clássico "O Exorcista", com Max von Sydow (158 calorias). De acordo com a equipa, os filmes mais recentes foram os que se mostraram menos eficientes.

 

Ainda não tem planos para hoje à noite?

 

 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 20:26
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Segunda-feira, 29 de Outubro de 2012

Exercicios para perder a barriga!

Se pensas que tens de ter apenas a barriga definida no verão, estás muito enganado! Além de o exercicio fisico fazer bem a saúde, estás a contribuir para que as mulheres não tirem os olhos de cima.

 

Mas nem tudo é um mar de rosas, para adquirir uma barriga definida, como uns abdominais fortes e musculados, é preciso muita dedicação e realizar o que for necessário para concretizar esse objectivo.

 

A função é proporcionar uma maior estabilidade a todos os músculos que envolvem a coluna e a barriga. De facto, investigadores canadenses descobriram que os homens que conseguem fazer na perfeição a ponte lateral têm menos probabilidades de sentir dores nas costas. Portanto, só terá vantagens se acrescentar este exercício ao seu plano de treinos habitual. Reforçará a musculatura do tronco, diminuirá o tamanho da cintura e, claro, definirá os abdominais.

  
 
publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 21:37
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Quarta-feira, 24 de Outubro de 2012

Ginásio em casa

Fazer exercicio aos braços em casa vai muito mais além de apenas ficar musculado, porque obviamente todos desejam proporção e logo apenas no ginásio vai conquistar esse desejo. As costas são o maior inimigo, então uma boa postura ao realizar os exercícios é fundamental porque se não no futuro sofrerá as consequências.

 

malhar em casa

 

Musculação em casa:

 

Vamos deixar claro que as dicas estão destinadas as pessoas com os braços flácidos ou que querem apenas definição, não quem quer hipertrofia. Salvo casos em que já possui experiência e pratica musculação com um certo conhecimento.

 

Popularmente conhecido como “músculo do adeus”, o tríceps causa bastante desconforto e para não causar flacidez exercícios regulares são recomendados.

  

 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 17:10
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