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Terça-feira, 1 de Novembro de 2011

Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas


Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física. No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar cem flexões seguidas, certamente estará em forma.


 


Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correcto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objectivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio?


 



O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, correr e alongar todo o corpo. E porque nunca é de mais lembrar, alimente-se bem e de forma saudável.


 


Semana 1 - O objectivo passa por completar cinco séries de flexões: 11, 12, 9, 9 e, por fim, 13 repetições. Descanse durante 1 minuto entre séries. Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão. É com os músculos sob tensão que as fibras musculares mais crescem.


 


Semana 2 - Complete uma série de 16, 17, 14, 14 e, por fim, 20 repetições, descansando um minuto entre séries.


 


Semana 3 - Complete uma série de 22, 30, 20, 20 e, por fim, 30 repetições, descansando 45 segundos entre séries. A partir da terceira semana, no final de cada sessão de treino, complete quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada, com descanso de 30 segundos entre cada exercício. É importante trabalhar o core abdominal, pois é ele que sustém todo o corpo.


 


Semana 4 - Complete uma série de 29, 33, 29, 29 e, por fim, 40 flexões, com descanso de 45 segundos entre séries. Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.


 


Semana 5 -  Aqui, as coisas complicam-se. Complete uma série de 20, 20, 24, 30, 25, 22 e, por fim, 50 flexões de braços. Descanse um minuto entre séries.


 


Semana 6 - A última semana antes da prova de fogo, por isso dê tudo o que tem para completar uma série de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 e, por fim, 60 flexões seguidas. Descanse 1 minuto entre séries.


 


Por fim, o teste final. Mas antes, uma boa notícia: em 18 sessões de treino, completou cerca de 2700 flexões e queimou mais de 17 000 calorias (cerca de 2 quilos de gordura)! Surpreendido? Mas atenção, falta o teste final: no 19ª dia, após aquecer bem, tente completar as 100 flexões de braços seguidas. Vai ficar surpreendido com o resultado final. Lembre-se: não vale fazer batota.


 



 


 


 


Fonte: Heavy Health



 


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publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 18:51
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