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Sexta-feira, 9 de Dezembro de 2011

Plano de Treino «Full Body»



Esta é, provavelmente, a questão que mais dúvidas suscita ao iniciantes no mundo da musculação: qual é o método de treino mais proveitoso? Splits ou full body? Para quem não sabe, o treino de splits consiste em treinar um ou dois (por vezes, três) grupos musculares por treino. O full body, por sua vez, implica treinar todo o corpo numa só sessão - o mesmo não significa realizar diversos exercícios para cada grupo muscular.

Muitos praticantes caem no erro de julgar que o full body consiste em exercitar todos os grupos musculares individualmente. Na verdade, o treino de full body assenta em escolher exercícios que impliquem o esforço de todos os grupos musculares, ou pelo menos da sua grande maioria, levando o corpo a trabalhar como um todo.


 

«O plano de full body é mais vantajoso que o de splits?»

A esmagadora maioria dos fisioculturistas treinam em splits, mas não esqueça que se tratam de profissionais, que dedicam cada minuto da sua vida à musculação, desde o acordar ao deitar. Para um iniciante ou um mero praticante de musculação, que deseja apenas ser saudável e ter o típico «bom corpo», o blog Heavy Health recomenda vivamente os treinos full body. Além disso, quando conjugados com exercício cardiovascular, são o melhor plano para perder gordura enquanto se preserva, ao mesmo tempo, a massa muscular.

 


«Porque devo treinar em full body?»

Na sua generalidade, os praticantes de splits defendem o seu método de treino por considerarem que, ao treinar assim, os músculos vão descansar e recuperar melhor entre os dias de treino. De facto descansam, o que não significa que esse método seja mais benéfico.

 

Por exemplo: caso um indíviduo cumpra cinco sessões de treino por semana, é provável que destine cada dia de treino a um grupo muscular. Resultado? Só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana. Por sua vez, caso cumpra um plano de treino full body três vezes por semana, vai treinar cada grupo muscular três vezes por semana.  Além de garantir uma maior intensidade de treino para o seu corpo, conseguirá explorar da melhor maneira as potencialidades do seu corpo. Além disso, nem faz sequer sentido um usar qualquer tipo de suplemento se treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular. Não se preocupe em realizar muitas séries, com muitas repetições; os músculos crescem perante o estimulo de exercícios rápidos, explosivos e com cargas superiores.

 

Uma vez que cada grupo muscular necessita de 48 a 72 horas de descanso para recuperar, não é benéfico em ponto algum dar uma semana de descanso a cada grupo muscular. Assim sendo, cumprir três planos de treino full body por semana é a melhor maneira de explorar as potencialidades e as forças do seu corpo.

 

Plano de Treino Full Body:

O plano de treino apresentado deve ser cumprido três vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre sessões, sendo o ideal e o suficiente 48 horas de intervalo. Nas primeiras sessões, procure saber qual a carga que consegue aguentar em cada exercício, pois a fórmula será igual para todos os exercícios: três séries, oito repetições.

 

À medida que for evoluindo no seu treino, pode (e deve) explorar e diversificar a sua fórmula. Surpreenda o seu corpo ao aumentar o peso e diminuir o número de repetições. Por exemplo, cumpra a primeira série com oito repetições, mas reduza a segunda série para cinco repetições, com mais peso do que na primeira. Este  é apenas um exemplo possível, para uma fase mais avançada. Por enquanto, centre-se em três séries, com oito repetições.
 
Notas: Surpreenda o seu corpo e alterne a ordem dos exercícios.

 



Deadlifts


Flat Bench Press
Flat Barbell Press


Barbell Squats


Bent Over Barbell Rows


Barbell Lunge


Standing Barbell




Chin Ups (Elevações)





 
Clean & Press
Clean and Press



 

 



 

publicado por Moda Masculina & LifeStyle às 19:56
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